Роспотребнадзор рассказывает, как выстроить осенний рацион для укрепления иммунитета

С наступлением холодов, сокращением светового дня и началом сезона респираторных инфекций Роспотребнадзор подготовил рекомендации по составлению осеннего рациона, который поможет поддержать иммунитет.

1. Основу рациона осенью должны составлять сезонные корнеплоды, богатые клетчаткой: свёкла, морковь, репа, редька, тыква, а также все виды капусты. Особое внимание рекомендуется обратить на ферментированные продукты: квашеная капуста, моченые яблоки, клюква и брусника – природные источники пробитиоков и витамина С. Они нормализуют микрофлору и помогают организму усваивать другие питательные вещества.

2. Для активации иммунного ответа критически важен витамин D. Его дефицит необходимо восполнять с пищей. Главные источники: жирная рыба (скумбрия, сельдь, лосось, печень трески), сливочное масло, яйца и субпродукты. Витамин D относится к жирорастворимым, поэтому он полноценно усваивается только при наличии полезных жиров в рационе: добавляйте в меню нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное) и орехи.

3. Для выработки антител организму необходим полноценный белок. Ежедневно на столе должны быть мясо, яйца, творог и бобовые. Предпочтение стоит отдавать щадящим способам приготовления: варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару.

4. Заменяйте сахар специями и напитками. Осенние десерты лучше заменить на запеченные фрукты с корицей. Чай с имбирем, лимоном, облепихой и медом, морс из клюквы, жимолости, рябины, отвар шиповника и травяные чаи поддерживают водный баланс и обеспечивают полезными веществами, обладающими противовоспалительным действием (Осторожно! Не рекомендуется употреблять травы, отвары и мёд аллергикам).

5. Соблюдайте режим питания: 3 основных приема пищи и 1-2 здоровых перекуса (например, сезонные яблоки, груша или хурма), чтобы поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.